Những điều bạn nên làm để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi tối

Nếu không ngủ đủ giấc, các hormone căng thẳng của bạn có thể bị rối loạn điều hòa, ảnh hưởng đến cân nặng, sức khỏe đường ruột và khả năng bảo vệ miễn dịch của bạn.
 
Dưới đây là sáu bạn nên làm hàng đêm để đảm bảo một đêm ngon giấc:
 

1. Cắt giảm thiết bị kỹ thuật số

Bạn có thể bị mất ngủ khi dành quá nhiều thời gian lướt web, xem TV và sử dụng điện thoại một cách vô tâm. Một khi bạn đã thành thật về những gì bạn làm với thời gian của mình, hãy nghĩ về cách bạn có thể cắt giảm những hoạt động không cần thiết đó và thay vào đó, dành lại thời gian cho giấc ngủ.
 
Tôi cũng khuyên bạn nên đặt điện thoại và máy tính của bạn vào ngăn kéo vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ. Các chuyên gia về hành vi con người đã phát hiện ra rằng thành công trong việc lựa chọn lối sống lành mạnh không cần đến sức mạnh ý chí bẩm sinh và hơn thế nữa là việc tạo ra một lối sống giúp những quyết định này trở nên dễ dàng hơn.
 
2. Tạo môi trường ngủ tối ưu

Phòng ngủ của bạn nên là nơi bảo vệ giấc ngủ của bạn. Bạn không cần bộ khăn trải giường đắt tiền, một chiếc chăn có trọng lượng lớn hoặc một tấm đệm làm mát. Một tấm nệm thoải mái, gối chất lượng cao và bộ đồ giường mềm mại sẽ rất tốt.
 
Nếu bạn có đèn báo trên thiết bị điện tử trong phòng ngủ, hãy che chúng bằng băng dính điện màu đen. Nếu bạn có đèn đường sáng bên ngoài cửa sổ, hãy sử dụng rèm cản sáng. Nếu bạn có thể nghe thấy tiếng ồn giao thông, hãy sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để át tiếng ồn.
 
3. Bình tĩnh tâm trí trước khi đi ngủ

Mất ngủ thường do ngẫm nghĩ về những điều chưa xảy ra - hoặc có thể không bao giờ xảy ra.
 
Một cách để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn là viết nhật ký trước khi đi ngủ. Xử lý những lo lắng của bạn bằng cách viết chúng ra giấy đã được chứng minh là giúp giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ căng thẳng để chúng không khiến bạn thức đêm.
 
Các bài tập thở cũng có thể hữu ích. Nếu tôi đang ở trong trạng thái lo lắng hoặc lo lắng, hoặc chỉ hơi hưng phấn, tôi sử dụng kỹ thuật thở 4-5-7:
 
Ngồi bình tĩnh, đặt đầu lưỡi lên vòm miệng gần mặt sau của răng cửa trên và thở mạnh ra.
 
Hít vào bằng mũi để đếm 4 giây trong im lặng, nín thở đếm 7 và thở ra bằng mũi đếm 8.
Lặp lại chu kỳ này ba lần nữa, tổng cộng là bốn lần.
 
4. Đeo kính cản sáng xanh

Ánh sáng xanh làm rối loạn khả năng chuẩn bị cho giấc ngủ của cơ thể vì nó ngăn chặn một loại hormone gọi là melatonin khiến bạn buồn ngủ.
 
Và với lượng ánh sáng xanh quá nhiều trong nhà của chúng ta (tức là từ điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính), kính chặn ánh sáng xanh là một điều cần thiết đối với tôi. Đeo kính này đã được chứng minh là cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
 
5. Thực hiện một số động tác kéo giãn dễ dàng

Tập yoga kéo giãn hoặc phục hồi sức khỏe trước khi đi ngủ có thể giúp giảm đau, tăng huyết áp, hội chứng chân không yên và lo lắng. Chỉ cần một vài tư thế có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm của bạn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
 
Tôi thích thực hiện các tư thế gác chân lên tường. Và phần tốt nhất là bạn thực sự chỉ cần năm phút hoặc lâu hơn để tạo ra sự khác biệt lớn.