Ba chiến lược sử dụng hàng ngày để ngừng ám ảnh về tương lai

Nhưng những suy nghĩ thái quá về tương lai có thể là dấu hiệu của chứng lo âu dự đoán - nỗi sợ hãi về những sự kiện không thể đoán trước trong tương lai, đôi khi là triệu chứng của rối loạn lo âu. Đây là điều mà tôi thường thấy ở các bệnh nhân của mình. Nếu không được điều trị, chứng lo âu trầm trọng có thể gây khó ngủ, đau đầu, đau mãn tính và trầm cảm.

Ngay cả khi là một nhà trị liệu tâm lý, người giúp những người khác đối phó với căng thẳng, tôi vẫn thấy mình đang ở trong một chu kỳ lo lắng không hiệu quả. Dưới đây là ba chiến lược tôi sử dụng hàng ngày để đối phó hoặc ngừng ám ảnh về tương lai:

1. Trả lời câu hỏi "Nếu ... thì....?"

Khi bộ não của tôi bắt đầu rơi vào những tình huống xấu nhất, bản năng đầu tiên của tôi là ngay lập tức đóng cánh cửa suy nghĩ của mình lại vì chúng có vẻ quá đáng sợ hoặc quá sức.

Nhưng điều này chỉ khiến những suy nghĩ sợ hãi đó có thêm sức mạnh đối với tôi. Đưa những suy nghĩ đáng sợ của bạn ra ánh sáng bằng cách tự đặt câu hỏi về chúng.

Ví dụ, thay vì nghĩ: "Tôi đã làm rối tung lên trong công việc. Sếp của tôi rất tức giận. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị mất việc?" sau đó dừng lại ở đó và chỉ ngồi trong hoảng loạn, ban nên tự động viên bản thân tiếp tục cố gắng.

Quá trình suy nghĩ của bạn có thể diễn ra: Chà, nếu tôi mất việc thì sao? Điều gì sẽ xảy ra sau đó? Tôi có hạnh phúc trong vai trò hiện tại của mình không? Tôi có nên dành chút thời gian để tìm hiểu xem tôi muốn làm gì tiếp theo không? Tôi có muốn làm việc ở một nơi nào đó có thể sa thải tôi vì một sai lầm không? Tôi có thể thực hiện những bước nào ngay bây giờ để cố gắng vượt qua điều này?

Trả lời những câu hỏi này một cách thực tế. Thực tế hầu như luôn ít đáng sợ hơn một ý nghĩ tồi tệ, chưa mở ra đang nằm trong góc tối của tâm trí bạn. Thêm vào đó, bạn có thể khiến chính mình ngạc nhiên với những khả năng mà bạn nghĩ ra.

2. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát

Khi tôi cảm thấy vô cùng lo lắng về điều gì đó, bộ não của tôi không thể suy nghĩ một cách logic. Nó chỉ có thể hành động theo cách mà nó nghĩ sẽ giúp tôi tồn tại, điều này có thể bao gồm việc cố gắng kiểm soát tương lai.

Ví dụ, khi bắt đầu đại dịch, tôi thấy mình bị cuốn vào những suy nghĩ về vi rút trên quy mô toàn cầu, lo lắng về tiến độ vắc xin hoặc liên tục kiểm tra tin tức để cố gắng dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.

Nhưng điều đó không giúp tôi làm việc hiệu quả. Chỉ khi tôi thay đổi quan điểm của mình để tập trung vào những gì trong tầm kiểm soát của tôi, tôi mới có thể cảm thấy bớt lo lắng và suy nghĩ rõ ràng hơn.

Tôi bắt đầu tập trung vào những việc như rửa tay, duy trì khoảng cách 2 mét giữa mình và người khác, sắp xếp những khoản thời gian phù hợp cho các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn sáng đơn giản để giảm thiểu các chuyến đi mua sắm.

3. Tìm kiếm bằng chứng

Tôi đã từng nghĩ rằng những suy nghĩ của tôi là thực tế.

Ví dụ, nếu tôi cảm thấy ai đó giận tôi, thì tôi sẽ ngừng cố gắng giao tiếp với họ. Tôi tin rằng chúng ta không còn là bạn của nhau nữa. Nhưng cuối cùng, tôi đã học cách cân nhắc các lựa chọn thay thế và sử dụng bằng chứng để củng cố hoặc bác bỏ câu chuyện nội bộ của mình.

Bây giờ khi tôi nghĩ rằng ai đó đang khó chịu với tôi, tôi tìm kiếm bằng chứng: Một số hành vi của họ khiến tôi nghĩ thế là gì? Gần đây có điều gì thay đổi trong cách họ tương tác với tôi không? Có thể là họ chỉ đơn giản là bận tâm đến những thứ khác không liên quan đến tôi? Công việc diễn ra như thế nào đối với họ? Gia đình họ thế nào?

Ý tưởng không phải là viết một câu chuyện mới hoặc đưa ra các giả định. Thay vào đó, bạn phải tự nhắc mình rằng chúng ta thường không có câu chuyện đầy đủ về một tình huống và ám ảnh về bất cứ điều gì không có dữ kiện hoặc bằng chứng có thể khiến chúng ta đi đến kết luận sai lầm.

Có thể bạn tôi không giận tôi, nhưng nếu tôi đáp lại như thể họ và tỏ ra xa cách hoặc phòng thủ, thì họ cũng sẽ ngừng tương tác nhiều với tôi. Do đó, tôi đã tạo ra tương lai mà tôi đang cố gắng tránh.